Ako schudnúť či udržať hmotnosť v strednom veku?

Ešte nemáte 50, ale ani 30, avšak zisťujete, že schudnúť či udržať si správnu hmotnosť už nie je také jednoduché. Čudujete sa, že osvedčené praktiky, či rýchle diéty na chudnutie akosi nezaberajú. Ako si udržať v tomto veku primeranú hmotnosť a zachovať si dobré zdravie? 

Radí MUDr. Oto Sova, CSc. a fitneska Natália Révajová – Lenártová

O postavu sa treba starať dlhodobo

Ak chcete ostať v strednom veku štíhly alebo zhodiť prebytočné kilogramy, tak to už bohužiaľ nie je otázkou pár dní, či týždňov. Nárazové diéty sú rizikové a k štíhlej postave, ktorú si chcete udržať dlhodobejšie rozhodne nepatria. Je potrebné sa zamyslieť ako diéty vplývajú na metabolizmus, trávenie, celkovú psychickú pohodu a v neposlednom rade ako pôsobia na hormóny, ktoré začínajú v strednom veku kolísať.

Čím je človek starší, tým väčšie škody drastické diéty napáchajú. Metabolizmus sa nezrýchli, ale spomalí, ubudne svalová hmota, k čomu sa môžu pridružiť aj tráviace problémy a nervozita z nedostatku jedla. Vašim cieľom musí byť dlhodobá a cielená správna životospráva, zdravý životný štýl a cvičenie. 

Korigujte príjem kalórií pre udržanie váhy

Jeden z tipov pre udržanie hmotnosti v strednom veku je strážiť si príjem kalórií. „Korigovanie príjmu kalórií vzhľadom ku ich výdaju počas dňa, ovplyvňuje hmotnosť. Ak viete, že váš deň bude hektický a s množstvom činností, doprajte si jedla viac. Ak máte ale sedavé zamestnanie a viete, že počas dňa nebudete mať veľa fyzických aktivít, snažte sa ustrážiť si príjem jedla a zjesť toho o niečo menej ako počas aktívnych dní. Takto si váhu udržíte, no neschudnete. Ak chcete schudnúť, musíte viac kalórii vydať ako prijať,“ radí fitnes trénerka Natália Révajová Lenártová.

Cvičenie hrá dôležitú úlohu

Pokiaľ ste vo veku 30 – 40 rokov, cvičeniu nemusíte obetovať dlhé hodiny, aby ste si udržali svoju hmotnosť. Postačí 2 -3 krát do týždňa polhodinový tréning, vďaka ktorému dosiahnete oveľa lepšie výsledky ako v prípade dlhšieho cvičenia. Dokonca ak budete denne venovať cvičeniu aspoň tridsať minúť, schudnete omnoho viac ako tí, ktorí trávia v posilňovni dlhé hodiny.

Po štyridsiatke by ste sa ale mali oveľa viac sústrediť na silový tréning. Pravidelná návšteva posilňovne zrýchli metabolizmus a pomôže minimalizovať úbytok svalov spojený s pribúdajúcim vekom. „Pre ženy a mužov v zrelom veku odporúčam posilňovanie. Ide o pomalé , cielené cvičenie, kde hrozí minimálne riziko úrazu. Samozrejme vhodné je aj plávanie, rýchla chôdza, nie však beh, pokiaľ ho nepestujete od mladosti. Každý pohyb je v tomto veku pre telo plus a určite bude prospešný,“ dodáva fitneska Révajová Lenártová.

Pre schudnutie staré známe, ale účinné 

V strednom veku je základným princípom schudnutia dodržiavanie kalorickej nerovnice. Znamená to viac vydať  ako prijať, čo spôsobí, že sa človek dostane do kalorického deficitu a schudne. “Vhodný je prijem stravy v malých dávkach, 6 -7 porcií denne, zamerať sa treba na prijem bielkovín a udržanie svalovej hmoty cvičením. Ak si zvolíte jest častejšie v malých dávkach, lepšie budete bojovať s hladom a vyhnete sa aj takzvanému vlčiemu hladu,“ radí fitneska.

Najlepší riešením je vyvarovať sa všetkých potravín, ktoré nemajú dobrý vplyv nielen na hmotnosť a trávenie, ale aj na celkový  zdravotný stav. Ideálne je obmedziť  ťažké a vyprážané jedlá, spracované mäsové výrobky, cukor a alkohol vo väčších množstvách. Vhodná je strava z chudého mäsa, rýb, strukovín, ovocia a zeleniny, celozrnných potravín, vplývajúcich na trávenie a antioxidantov, železa i vitamínu B ovplyvňujúcich dobrú zdravotnú kondíciu a správnu hormonálnu hladinu.

Dirigujte hormóny

Hladina testosterónu u mužov začína klesať už od veku 30 rokov. Znamená to, že muži sú menej schopní vytvárať a udržiavať svalovú hmotu, čo sťažuje spaľovanie tukov. Zároveň ak telo stratí svalovú hmotu má tendenciu hromadiť tuk. U žien hrá zas dôležitú úlohu pokles hladiny estrogénu a progesterónu,  ovplyvňujúcich metabolizmus. „Práve preto je vhodné začať budovať dostatok svalovej hmoty v mladom veku a postupom rokov sa cvičením a správnym stravovaním snažiť o jej udržanie. Skutočne musíme menej jesť, pretože už aj tie športové výkony sú slabšie ako za mlada,“ dopĺňa Natália.

Očista čriev 

Kľúčom k dobre fungujúcemu metabolizmu a synchronizácii hladín hormónov je zabezpečiť, aby sme mali dobre fungujúce črevá. “Súčasná generácia nepatrí k žuvacej, ale k hltacej generácii. Ráno vstaneme, prehltneme raňajky a ponáhľame sa do práce. Obedujeme takmer postojačky a dobiehame to “pokojnou” večerou. Do nášho žalúdka sa dostávajú nepožuté kusy potravy a enzýmy, avšak žalúdok, ani črevá zuby nemajú, aby túto prácu dokončili. V črevách však už nepôsobia základné “rozbíjajúce” enzýmy, iba “dočisťujúce”, ktoré túto prácu nedokážu dokončiť. V žalúdku a črevách sa objavujú zvyšky nestrávenej a už nestráviteľnej potravy a spôsobujú nedostatočné vyprázdňovanie,“ ozrejmuje MUDr. Oto Sova, CSc.

„Hrubé črevo sa mení na sklad kvasiacich sa a zahnívajúcich zvyškov potravy, čo môže byť príčinou obezity. Živiny sa cez črevá vstrebávajú ťažšie a človek má neustále pocit hladu, pretože jeho telo nie je rovnomerne zásobené všetkými zložkami potravy. Stravuje sa nekontrolovateľne a priberá. Je ideálne prečistiť si telo aj dvakrát do roka prírodnými saponínmi. Prispejú nie len k úbytku hmotnosti ale zlepšia celkový zdravotný stav,“ dopĺňa MUDr. Sova. 

Diamond Yacca so zeleným jačmeňom je v čase chudnutia ideálnou pomocníčkou. Okrem saponínov obsahuje aj zelený jačmeň, ktorý telu dodá energiu a postará sa o dostatočný výkon. „Saponíny sa správajú v tele ako prírodné mydlo. Čistia následky stravovacích zlozvykov súčasnej generácie, ktorá sa stále niekam ponáhľa. Pracujú na fyzikálnom princípe – znižujú povrchové napätie a uvoľňujú na molekulárnom základe všetky usadeniny v organizme a následne ich z tela vylúčia,“ vysvetľuje MUDr. Sova.

Ak si naše rady prečítate pozorne, zistíte, že vlastne nejde o žiadnu špeciálnu diétu, ale o nový životný štýl. To ako pomenujeme tento proces je pri  jeho zaradení do života takisto dôležité. 

Pár špeciálnych tipov na záver:

• Pite aspoň 3 litre tekutín denne – striedajte čistú vodu, minerálky a čaje
• Majte pestrý, ale zdravý jedálny lístok – stále tie isté potraviny na tanieri pre vás nebudú chuťovou výhrou 
• Raz za dva mesiace si doprajte 24-hodinový pôst – telo strávi potrebné živiny a tráviaci trakt, pečeň a aj žlčník si oddýchnu
• Ak si dáte sladké maškrty, tak si ich posypte škoricou – sladká škorica napomôže k zníženiu hladinu cukru a inzulínu v krvi a utlmí chuť na ďalšiu sladkosť
• Ak vínko, tak suché – polosladkému, či sladkému sa vaše telo v čase diéty nepoteší